スーツの基本 2012年11月

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初心者ほどダンベルでのトレーニングは難しい

ダンベルだけで実現!理想のボディを作る9つの方法(X BRAND GQ)

めずらしくはてなでGQが話題になってるなーと思ったら、エクササイズの話でした。

ダンベルって、家でもできるし楽ちんだと思っている方もいると思うんですけど、
実際にやってみたことのある方はお分かりの通り、普段運動していない人が使っても
まずもって体型が変わるような筋肉はつかないです。
初心者ほど、最初はジムに行く事をおすすめします。


筋肉は、傷めつけてから回復することで大きくなります。
なので、大きくしたい筋肉をきちんと傷めつけないと効果は出ません。

1.それぞれのエクササイズが、どの筋肉を痛めつけようとしているのか理解すること。
2.ターゲットとなる筋肉に効果的にダメージを与えるフォームでエクササイズを行うこと。
3.しっかり休息し、栄養をとること

この3つをきちんと理解してトレーニングができれば、確実に筋肉はつきますし、
逆に言うとこれがわかってないとただのカロリー消費の運動にしかなりません。

1については、たとえば(ダンベルエクササイズではないですが)腕立て伏せを例に取りましょう。
腕立て伏せで一番きつい(負荷がかかる)のは、曲げた手を伸ばして、元の体勢に戻る時です。
8番のインクラインダンベルプレスでダンベルを持ち上げるときにあたる)
このときに、きちんと大胸筋に負荷を集中させることができるか、が重要です。
腕や肩がきついなーと思ったら、やり方が間違っているということです。

2については、リンク先の1ページめにあるダンベルカールがわかりやすいです。
とにかく10回と思ってやると、最後の1~2回は、
「どおぉりゃぁ~!!」と全身を使ってなんとか持ち上げようとしてしまいますが、
これ無意味です。確実に背筋で上げてますので、力こぶはつきません。
また初心者ほど、少しでも重いものを持ち上げることに意識がいってしまい、
どんどんフォームが崩れていく傾向にあります。

ではどうするのか。
まず最初に、非常に軽い負荷で始めることです。
例えば(またダンベルでなくて恐縮ですが)腕立て伏せの場合、
膝をついてやってみてください。
身体を持ち上げる時、ゆーっくり持ち上げてみる。
持ち上げる時ぐっと力が入りますが、それを胸に集めようとしてみる。
さらにこのときに脇の締め方や、手の付き方を微妙に変えて、
もっとも胸がぐっとなるかたちを探ってみる。
何回もやって、同じ動きができるようになったら、改めて腕立て伏せでやってみてください。

ダンベルエクササイズにおいても、この微調整を全てのフォームで行わないといけません。
ダンベルはフリーウェイトと呼ばれるように360度自由に動かせてしまうので、
ターゲットとなる筋肉を意識できたとしても(それすら最初は難しいと思います)、
写真1枚だけを参考に、ターゲットの筋肉を効率良く痛めつける正しいフォーム(ダンベルの軌跡)を
みつけるのは非常に難しいと思います。
また、実は正しいフォームをとったままダンベルを動かすには、対象となる筋肉以外にも
体勢をキープするための筋力が必要になってきます。
(腕立て伏せの際に、膝をついたときにできたフォームが、足を伸ばすと難しくなるのがこれです)
これがまた正しいフォームでのダンベルエクササイズが難しい理由のひとつです。

ジムにあるマシンは、こうしたフリーウェイトの難点を解消するべく
極端に言うと、座って動かすだけで、正しく筋肉に負荷を与えられることを目標に作られています。
もちろんこれはちょっと言いすぎですが、少なくともフォームを維持するための筋力は
ずいぶんと少なくて済むように設計されています。
また、細かい単位で重さの調節ができるため、限界値の設定が容易であることもメリットのひとつです。
もちろんスタッフに正しいフォームを教えてもらえるのも重要です。

土日のみのプランだと、結構安いジムも多いです。
土日はジムできちんとフォームを覚えて、平日1~2回は家のダンベルで部位別に鍛える。
これなら3ヶ月でもずいぶんと体型は変えられると思います。
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テーマ : ビジネスファッション
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Author:sartorio
散財と失敗の結果、学んできたことを書いていけたらと思っています。

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